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【早安健康／張承宇報導】泡菜不只是酸甜辣、色香味兼具的開胃小菜，近年來也逐漸受到各國醫學界重視，更曾在數百位日本醫師票選的健康食材中得名。而泡菜如果能正確食用，更能獲得額外的健康好處，快來看日本醫學博士建議一天要吃多少、配哪些食材更健康！ 

 

每天50g泡菜助整腸，再搭其他食材讓健康效果更好

 



日本知名醫學博士、抗老專業醫師白澤卓二表示，泡菜中乳酸菌能增加腸內益菌、減緩腸道老化，而且泡菜中的植物性乳酸菌，比起優格中的動物性乳酸菌更不容易被胃酸殺死，更能進入大腸、改善腸道環境，建議每天吃50g泡菜、同時搭配正確的吃法，更能增進健康。 

 

1. 泡菜＋起司
   
   白澤卓二強調，泡菜雖然營養豐富，但卻缺乏鈣質、蛋白質，而起司恰好能補足這一點。日本心血管名醫池谷敏郎也指出，起司中的乳三胜肽（Lactotripeptides，LTP）具備溫和擴張血管、降血壓的效果，有助於保護血管。
   
    


2. 泡菜＋海苔
   
   海苔也是和泡菜非常搭的食物，泡菜中富含不溶性膳食纖維，而海苔則是富含水溶性膳食纖維，能成為腸道中乳酸菌的餌食，提高活化腸道效果。日本管理營養士KUMI也指出，海苔中含有一種物質「脂多糖（Lipopolysaccharide，LPS）」，能幫助提高免疫力，有預防感冒、癌症、失智症等多種疾病的效果。

  

     3.泡菜＋豬肉

     豬肉含有豐富的維生素B1，而製作泡菜的材料大蒜含有大蒜素，能幫助提高維生素B1吸收率。日本

     醫療法人醫德會真壁醫院提供之資料指出，維生素B1是消除疲勞不可少的營養素，若是不足，則容易

     讓代謝下降、疲勞難以消除，而豬肉中有著牛肉10倍左右的維生素B1，能更有效幫助消除疲勞。

 

 

     4.泡菜＋納豆

     白澤卓二表示，納豆富含Oligo寡糖，能成為乳酸菌的餌食，同時納豆中的納豆激酶能幫助溶解血栓，

     具備預防心肌梗塞、腦中風、動脈硬化等疾病的效果，同時泡菜中的大蒜也有防止血栓生成的效果，兩

     者一同食用能讓效果更好。

 

 

文章來源:https://www.everydayhealth.com.tw/article/21631/2

 

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廣州炒飯
 
  

材料： 白飯2碗 蝦仁75克 叉燒75克 蛋2個 蔥2根 油2大匙   調味料： 鹽1/2小匙 醬油1/4小匙 ★本道炒飯含有海鮮及肉類，是營養豐富的一道佳餚。   作法：

1.叉燒切丁；蔥切末；蛋打散。

2.先熱鍋，再入油以中火燒至8分熱，蛋炒散，加入蝦仁炒至變色。

3.續入叉燒、白飯及調味料，以中火炒二分鐘，起鍋前撒上蔥花炒勻即可。

廣州炒飯   熱量(Kcal) 蛋白質(g) 脂質(g) 糖類(g) 膳食纖維(g) 鈣(mg) 磷(mg) 鐵(mg) 維生素A(IU)　 維生素B1(mg) 維生素B2(mg) 四人份 1368.8 60.7 25.9 104.7 0.35 150.5 653.4 8.23 995.5 0.36 0.54 一人份 342.2 15.18 6.47 26.2 0.09 37.63 163.4 2.1 248.8 0.09 0.14 附註：一人份相當於五穀根莖類1.7份，魚肉豆蛋奶類2份，蔬菜類0.24份。

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(素)小米紅棗粽
 
 

材料： 長糯米400克 小米200克 紅棗200克 水500cc.   調味料： 紅露酒1大匙 冰糖60克 橄欖油3大匙   作法： 1.糯米洗淨，泡水60~120分鐘。 2.鍋燒熱入油，加入水、生米、小米炒熱，需不停攪拌(圖1)，以小火煮至收乾，放涼備用。 3.紅棗洗淨，放入鍋中加冰糖、水和紅露酒(圖2)，以小火煮成蜜棗。 4.取粽葉2張，折疊成斗狀，舀入作法2.小米飯，再放蜜棗(圖3)，續舀入作法2.小米飯填滿，包成ˋ角形粽，用繩子綁好。 5.粽子置蒸籠，以中火蒸50分鐘。

(素)小米紅棗粽-營養成分解析 份量 熱量(Kcal) 蛋白質(g) 脂質(g) 糖類(g) 鈣(mg) 磷(mg) 鐵(mg) 維生素A(IU) 維生素B1(mg) 維生素B2(mg) 四人份 1600.9 29.11 30.96 304.92 9.1 191.1 1.82 0.18 0.091 0 一人份 400.23 7.28 7.74 76.23 2.28 46.78 0.46 0.46 0.023 0

 

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湖洲豬油夾沙粽
 
 

材料： 圓糯米600克 豬板油150克 紅豆沙300克   沾料： 白糖少許   ★浙江湖洲傳統風味小吃   作法： 1.糯米洗淨，泡水約2~3小時後瀝乾。 2.豬板油切成長條狀，與糖拌勻後置冰箱冷藏醃漬2天。 3.將板油包入豆沙中。(圖1) 4.將2片粽葉折疊成漏斗狀，舀入糯米作法3.豆沙(圖2)，蓋上糯米後包四角粽，以繩子綁好。 5.將粽子放入大鍋中，加水淹過粽子，以大火煮沸後轉中火，續煮2小時即可。 6.食用時可沾適量白糖。

湖洲豬油夾沙粽-營養成分解析 份量 熱量(Kcal) 蛋白質(g) 脂質(g) 糖類(g) 鈣(mg) 磷(mg) 鐵(mg) 維生素A(IU) 維生素B1(mg) 維生素B2(mg) 四人份 1860 39.99 75.45 271.95 61.7 295.6 5.26 0.51 0.21 0 一人份 465 10 18.86 67.99 15.43 73.9 1.32 0.13 0.05 0

 

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降膽固醇、保健心臟！少農藥的龍鬚菜這樣挑用煮
 

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3分鐘扭腰走路法，2周腰圍輕鬆減5公分
 

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紅麴豬肉蓋飯
 
 


 

材料： 白飯2碗 里肌肉100克 薑末5克 蒜末10克 四季豆10克 青蒜苗5克 沙拉油2杯 蕃薯粉50克   調味料： 鹽1/4小匙 紅麴料理醬3大匙 米霖1大匙 Tip：紅麴料理醬可於各大型連鎖超市購得 ★新鮮的豬肉是鮮紅色，最好選用有電宰證明或有CAS標誌的產品   作法：

1.里肌肉洗淨切約1公分厚片，加入薑末、蒜末及調味料拌勻醃漬約10分鐘；四季豆斜切刀段；青蒜苗切圈狀備用。

2.將作法(1)的紅麴肉沾上蕃薯粉備用。

3.炒鍋燒熱入油，以中火燒製180℃左右，將作法(2)的紅麴肉炸至兩面呈金黃色即可起鍋；並將作法(1)的四季豆過油；將白飯裝碗，放煎好的紅麴肉，再將四季豆及青蒜苗擺上層即可。

紅麴豬肉蓋飯-營養成分解析 份量 熱量(Kcal) 蛋白質(g) 脂質(g) 糖類(g) 膳食纖維(g) 鈣(mg) 磷(mg) 鐵(mg) 維生素B1(mg) 維生素B2(mg) 維生素C(IU) 二人份 1484.48 35.34 56.57 209.48 0.68 52.12 208.15 1.77 1.04 0.22 12 一人份 742.24 17.67 28.29 104.74 0.34 26.06 104.08 0.89 0.52 0.11 6   附註：一人份相當於五穀根莖類5.25份，肉魚豆蛋奶類1.43份，蔬菜0.05份

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蒲燒鰻粽
 
 


 

材料： 長糯米600克 瘦肉200克 蒲燒鰻1片(240克) 香菇4朵 開陽20克 紅蔥頭50克 水400cc.   調味料： 鹽1小匙 醬油3大匙 白胡椒粉1/4小匙   作法： 1.長糯米洗淨，泡水約60~120分鐘，瀝乾水分後，置蒸籠以中火蒸30分鐘。 2.香菇、開洋泡水至軟，香菇切對半；瘦肉切塊，加鹽1/4小匙及醬油1大匙，醃約10分鐘；蒲燒鰻切條狀(圖1)。 3.紅蔥頭入炒鍋爆香，依序加入瘦肉、香菇、開洋拌炒(圖2)，炒至肉熟後，在加入調味料及水，中火煮約3分鐘，將材料撈出，湯汁盛於另一容器，備用。 4.取作法3.湯汁200c.c.，加入蒸熟之糯米飯中攪拌均勻。 5.取粽葉2片，折疊成斗狀，舀入作法4.糯米飯，再依序放入瘦肉、香菇、開陽、鰻魚，最後舀入作法4.糯米飯填滿(圖3)，包成四角形粽，以粽繩綁好。 6.粽子置蒸籠，以中火蒸約20分鐘即可。

蒲燒鰻粽-營養成分解析 份量 熱量(Kcal) 蛋白質(g) 脂質(g) 糖類(g) 鈣(mg) 磷(mg) 鐵(mg) 維生素A(IU) 維生素B1(mg) 維生素B2(mg) 四人份 1365.62 81.25 8.58 234.8 215.57 778.4 3.93 3.26 11.15 0.114 一人份 341.41 20.31 2.14 58.7 53.9 194.6 0.98 0.82 2.79 0.029

 

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香菇花椰菜拌飯
 
 


 

材料： 白米1杯半、白花椰菜150克、紅蘿蔔40克、香菇3朵 調味料： 鹽1/4小匙、白胡椒粉1/4小匙、水1杯半、沙拉油1大匙 ★米與蔬菜同煮既可增添飯的香味又可增加纖維質的攝取。 作法：

1.白米洗淨泡水瀝乾；紅蘿蔔、香菇切絲；白花椰菜洗淨切小朵花泡鹽水備用。

2.將作法(1)的材料一同入電子鍋，並加入調味料一起煮。

3.煮熟後再燜5分鐘(全程約需30分鐘)，盛出拌勻即可。

香菇花椰菜拌飯-營養成分解析 份量 熱量(Kcal) 蛋白質(g) 脂質(g) 糖類(g) 膳食纖維(g) 鈣(mg) 磷(mg) 鐵(mg) 維生素B1(mg) 維生素B2(mg) 維生素C(IU) 二人份 1050.25 20.11 16.67 198.08 2.65 96.36 463.23 3.07 0.33 0.19 111.11 一人份 525.13 10.06 8.34 99.04 1.33 48.18 231.62 1.54 0.17 0.1 55.56   附註：一人份相當於五穀根莖類6份，蔬菜1.1份

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(素)燕麥芋香粽
 
 

材料： 長糯米500克 燕麥100克 芋頭300克 冬瓜糖50克   調味料： 橄欖油1大匙   配料： 蜂蜜適量   ★芋頭，能補肝腎，開胃作用   作法： 1.糯米、燕麥分別洗淨，泡水2~3小時後瀝乾；冬瓜糖切丁油炸(圖1)，備用。 2.將糯米與燕麥放入鍋中，加水500c.c.、油1大匙及冬瓜糖(圖2)，以小火拌煮至水收乾，拌入芋頭丁(圖3)。 3.取2片粽葉，折疊成漏斗狀，舀入作法2.糯米，包成四角粽，以繩子紮好。 4.粽子置入蒸籠中，以中火蒸約50分鐘即可。 5.粽子取出後待涼，食用時可沾蜂蜜。

(素)燕麥芋香粽-營養成分解析 份量 熱量(Kcal) 蛋白質(g) 脂質(g) 糖類(g) 鈣(mg) 磷(mg) 鐵(mg) 維生素A(IU) 維生素B1(mg) 維生素B2(mg) 四人份 1377 30.8 38.76 255.96 126.28 389.72 11.56 2.08 0.16 0.02 一人份 344.25 7.7 9.69 63.99 31.57 97.43 2.89 0.52 0.04 0.005

 

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(素)香芒椰果甜粽
 
 

材料： 長糯米450克 芒果1顆 椰漿400克 椰果150克   調味料： 細糖80克 橄欖油3大匙   作法： 1.糯米洗淨，泡水60~120分鐘。 2.芒果切丁(圖1)，加入椰漿打成之(圖2)。 3.將芒果汁加糖煮熱，續加入生米以小火煮至湯汁收乾(圖3)，再加入橄欖油拌勻，放涼備用。 4.取粽葉2張，折疊成斗狀，舀入作法3.芒果糯米飯，再放椰果，續舀入作法3.芒果糯米飯填滿，包成四角形粽。 5.粽子置蒸籠，以中火蒸50分鐘。

(素)香芒椰果甜粽-營養成分解析 份量 熱量(Kcal) 蛋白質(g) 脂質(g) 糖類(g) 鈣(mg) 磷(mg) 鐵(mg) 維生素A(IU) 維生素B1(mg) 維生素B2(mg) 四人份 1250.52 19.14 25.52 232.33 138.5 80.91 3.31 0.28 0.32 29.3 一人份 312.63 4.79 6.38 58.08 34.63 20.23 0.83 0.07 0.08 7.32

 

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(素)紫山藥蓮子粽
 
 


 

材料： 長糯米600克 紫山藥300克 紅豆沙200克 蓮子100克 水400克   調味料： 冰糖2大匙 橄欖油1小匙   ★紫山藥，能健脾、補肺、固腎 ★蓮子，具有養心安神作用   作法： 1.長糯米洗淨，泡水約60~120分鐘，瀝乾水份；蒸籠上鋪紗布，再將糯米置入，以中火蒸約30分鐘。 2.紫山藥去皮、切塊；紅豆沙分成10份，蓮子加入水，置蒸籠以中火10分鐘(若使用電鍋蒸，則外鍋放1杯水蒸熟即可)。 3.鍋內入水，放入紫山藥、蓮子、和冰糖以中火煮3分鐘(圖1)，將紫山藥、蓮子撈出，湯汁盛入另一容器，並取出湯汁200克、油1小匙與作法1.熟糯米混和拌勻(圖2)。 4.取2片粽葉，折疊成斗狀，舀入作法2.糯米飯，再依序放上紅豆沙、作法3.紫山藥和蓮子(圖3)，最後舀入作法2.糯米飯填滿，包成四角形粽。 5.粽子置蒸籠，以中火蒸約20分鐘即可。

(素)紫山藥蓮子粽-營養成分解析 份量 熱量(Kcal) 蛋白質(g) 脂質(g) 糖類(g) 鈣(mg) 磷(mg) 鐵(mg) 維生素A(IU) 維生素B1(mg) 維生素B2(mg) 四人份 1770.6 47.75 10.85 370.3 333.5 706 11 0.38 0.2 12.2 一人份 442.65 11.94 2.71 92.58 83.38 176.5 2.75 0.1 0.05 3.05

 

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